[운동] 3대 운동(SBD : Squat / Bench Press / Deadlift)이란? (3) : 데드리프트 (Deadlift)

 

[운동] 3대 운동(SBD : Squat / Bench Press / Deadlift)이란? (2) : 벤치 프레스(Bench Press)

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[SBD] 데드리프트 (Deadlift)

 

1.  데드리프트의 종류

 

1) 컨벤셔널 데드리프트 (Conventional Deadlift)

 

• '갓벤', '근본', '데드는 벌리지 않는다' 등의 수식어(빅마이크)가 붙어 있으며, 데드리프트 중에 가장 기본 자세라고 할 수 있는 컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)를 소개하겠습니다. 후술할 루마니안 데드리프트보다는 하체의 개입이 많으며, 스모 데드리프트보다는 적은 후면사슬 운동입니다. 한국 헬스장의 특성상 내려놓을 때, 소음에 개의치 않는 '땅데드'를 지양하기 때문에 트레이너들이 잘 가르치지 않는 경우가 있는데, 헬스장을 선택하실 때 컨벤셔널 데드리프트가 안된다는 답변을 받으면 그 헬스장은 거르시라는게 개인적인 의견입니다. (소음까지도 고려하여 설계하는 것이 기본이라고 생각합니다.)

 

• 후면사슬(허리, 엉덩이, 대퇴이두) 말고도 대퇴사두를 사용하여 지면을 밀면서 올라오는 메커니즘 때문에 하체는 물론 승모와 삼두까지 단련할 수 있어 최고의 전신 복합관절운동이라고 불립니다. 양 발을 어깨 너비 또는 조금 좁게 위치시키고 발 각도를 30도 정도로 둔 후 그립은 무게가 바깥쪽으로 분산되지 않도록 자기 무릎이 닿을 정도로 잡습니다.

 

 

 

• 위 사진에서 볼 수 있듯 허리가 바깥으로 말리거나 안으로 말려서도 안되며 정수리부터 엉덩이까지 일자를 유지해야 합니다. 다만 역도식 데드리프트를 지향하는 저로서는 위 세 번째 사진에서 지적하고 싶은 부분이 있습니다. 바로 (하체를 잘 쓰기 위해 신경써야 하는) 엉덩이의 높이입니다. 루마니안이나 스티프 데드리프트가 아닌 이상 바가 무릎을 넘어가기 전까지는 하체로 들어야 부상의 위험이 적고 무게도 잘 칠 수 있습니다. 하지만 세 번째 사진처럼 엉덩이부터 들린다면 중량은 허리로 가기 마련이고, 부상을 절대 당하지 않는 타고난 신체가 아닌 이상 허리에 큰 부담을 주게 됩니다. 분명히, 허리는 신체 부위 중에서 약한 곳은 아님에도 100, 200kg 이상의 무게를 허리에 실어주게 되면 요추 사이사이의 디스크가 대차게 탈출해버리는 불상사가 발생할 수 있습니다. 허리를 삐끗한다, 무게가 잘 올라가지 않는다, 영상을 찍었을 때 허리가 말린다 싶은 분들은 하체를 잘 사용하고 있는지(뒤에서 엉덩이를 아래로 잡아당기는 느낌을 가지고 레그프레스처럼 지면을 밀기) 꼭 점검해보시길 바랍니다.

 

2) 스모 데드리프트 (Sumo Deadlift)

 

• 2019년부터 '이시국 데드리프트' 등으로 오욕을 견뎌온 스모 데드리프트(Sumo Deadlift)는 사실 저의 주 데드리프트 포지션입니다. 제 컨벤셔널 데드리프트 기준 1rm이 150kg인데 반해, 스모 데드리프트는 170kg까지 들 수 있어 개인적으로 효자 종목이라고 생각합니다. (스모 데드리프트가 없었다면 3대 중량이 400 초반으로 떨어지므로...)

 

 

• 바벨의 중앙을 기준으로 데드리프트를 수행하는 가동범위가 컨벤셔널 데드리프트에 비해 짧기 때문에 허리의 부담이 적고 하체의 개입이 큽니다. 루마니안 < 컨벤셔널 < 스모 데드리프트 순으로 하체 개입이 크다고 볼 수 있겠네요. 따라서, 하체 루틴에 넣고 스쿼트와 번갈아가면서 하체 루틴에 넣어 운동하곤 합니다. 양 발은 컨벤셔널 데드리프트와 반대로 그립 바깥쪽으로 두어야하기 때문에 오히려 원판에 가깝게 둡니다. 그립은 컨벤셔널 데드리프트 때보다 더 좁게, 어깨 너비 또는 더 좁게 잡습니다. (저는 어깨 너비보다 좁게 잡습니다.) 양 발의 각도도 컨벤셔널에 비해 바깥쪽으로 더 벌리는 듯합니다.(40~45도 정도?)

 

3) 루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)

 

• ​​역도 명예의 전당에 헌정된 루마니아 출신의 전설적인 역도 선수 니쿠 블라드(Nicu Vlad)가 시도한 자세로 알려져 있는 루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)입니다. 워밍업 시 주로 하는 운동으로, 저중량 고반복 시 기립근의 이완수축을 느끼기에 좋습니다. 무게에 따라서 무릎 아래까지 가동범위를 풀로 가져가시는 분도 있고, 무릎 위에서만 깔짝하시는 분들도 있는데, 저는 저중량 워밍업으로만 수행하기 때문에 적어도 무릎이나 무릎 아래까지 내려갔다가 올라오는 것을 선호합니다.

 

• 루마니안 데드리프트는 하체의 개입이 앞서 소개한 두 가지 데드리프트에 비해 적기 때문에 대퇴사두가 거의 쓰이지 않습니다. 대신 둔근(엉덩이), 대퇴이두(햄스트링), 기립근, 광배근의 발달에 도움이 됩니다. 하체는 키우고 싶지 않은데 등은 발달시키고 싶으신 분들이 자주 수행합니다. 여성분들이 선호하십니다.

 

• 양 발 너비는 컨벤셔널 데드리프트와 같으며, 그립도 비슷하게 잡으시면 됩니다. 언제나 정수리부터 엉덩이는 일 자를 유지하셔야 하고, 등(기립근, 광배근)을 타겟으로 삼기 때문에 상대적으로 엉덩이가 높아집니다. 엉덩이 높이만 보아도 컨벤셔널과 루마니안 데드리프트가 구분이 됩니다. 만약 엉덩이가 높은데 땅을 찍고 올라온다? 허리를 너무 남발하는 분입니다.

 

 

• 20kg가 부담되는 분들은 케틀벨로도 수행하기에 좋은 데드리프트 자세입니다.

 

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2. 데드리프트 팁

1) 복압

• 복압(브레이싱)은 벤치 프레스에서도 그랬지만 데드리프트 시 무조건 지켜야 하는 제1의 원칙입니다. 저중량 고반복 루마니안 데드리프트에서는 호흡이 딸려 복압이 제대로 지켜지지 않는 경우도 있으나, 10회 이하를 수행하는 등 조금이라도 중량을 실었다면 무조건 지켜주셔야 합니다.

2) 여러 가지 그립

 

• 데드리프트 그립에는 오버(over) 그립과 얼터네이트(alternate), 훅(hook) 그립이 있습니다. 저는 세 그립 모두 시도해보았는데, "스트랩을 끼면 진정한 데드리프트가 아니다!"라는 주의는 아니기 때문에 안전하게 스트랩을 사용한 오버 그립으로 수행합니다. 아무래도 스트랩을 사용하면 1rm 기준 25~30kg 정도까지 더 들 수 있는데, 허리가 말리는 순간 더욱 위험할 수 있기 때문에 몸 상태를 잘 파악하는 것이 중요합니다.

 

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3. 마무리

• 어찌저찌 SBD 3대 운동 중 마지막인 데드리프트 소개를 마쳤습니다. 간혹 지인들과 놀 때면(언제부턴가 지인들한테서 밥이나 술 약속이 아니라 일일권 끊고 운동하자는 연락밖에 안오네요....) 무서워서인지 데드리프트를 전혀 수행하지 않는 경우를 종종 보았습니다. 저는 운동, 특히 파워리프팅을 취미로 계속할 수 있는 이유가 무게 늘리는 재미라고 생각합니다. 3가지 종목의 무게가 합쳐져 소위 3대 500이라는 재능러만이 달성할 수 있는 목표를 세우게 되는데(저는 500찍으려면 신체 구조를 바꿔야할 것 같아서 450 정도에 만족하려고 합니다.), 일반적으로 가장 큰 비중을 차지하는 데드리프트를 포기하다니 안타깝습니다. 벤치프레스, 스쿼트와 마찬가지로 정확한 자세로 수행한다면 부상당할 걱정을 하지 않으셔도 됩니다. 오히려 벤치프레스가 더 위험할 수 있는 종목이라고 생각합니다. 지금까지 3대 운동 칼럼 읽어주셔서 감사합니다.

참고 사진

• https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=skathf22&logNo=221223730423&proxyReferer=https:%2F%2Fwww.google.com%2F
• https://www.fmkorea.com/best/1329084300
• https://have-a-go.tistory.com/25
• https://blog.daum.net/wlsaud88/217
• https://m.facebook.com/pheasyque/photos/a.1100577103409976/1475818815885801/?type=3
• https://i.pinimg.com/originals/66/4b/45/664b45774d493c32c031f3d223391c99.jpg