[운동] 3대 운동(SBD : Squat / Bench Press / Deadlift)이란? (1) : 스쿼트(Squat)

[SBD] 스쿼트 (Squat)

 

1. 스쿼트의 종류

1) 맨몸 스쿼트

• 누구라도 태어나서 한 번쯤은 해보았을 맨몸 스쿼트입니다. 그만큼 자세도 제각각인데요, 저는 후술할 세 가지의 중량 스쿼트 가운데 하이바 스쿼트의 바를 얹지 않은 상태에서 팔을 앞으로 11자로 뻗은 자세를 선호합니다.

 

• 맨몸 스쿼트와 중량 스쿼트의 가장 큰 차이점은 개수와 무게중심입니다. 아무래도 바를 얹지 않았으니 더 많은 개수를 수행할 수 있고, 무게 중심 또한 몸뚱아리의 앞과 뒤 전체에 고르게 분포합니다. 하지만 그만큼 무게중심을 잃기도 쉽습니다. 바가 스쿼트 시에 무게추 역할을 해주는데 맨몸 스쿼트는 오로지 자기 신체의 무게중심을 낮췄다가 올라오는 자세이니 무게중심이 발바닥 중앙에서 앞뒤 또는 양옆으로 이탈하기가 쉽습니다.

 

• 맨몸 스쿼트에서 여러 자세가 있는데, 양 발의 너비와 각도에 따라 흔히 '앞벅지'라고 부르는 대퇴사두를 훈련시킬 수도 있고, 사타구니부터 무릎 안쪽까지 붙어있는 대내전근을 훈련시킬 수도 있습니다. 또한, 팔을 어떻게 유지하냐에 따라서 운동 부위와 난이도도 달라지는데, 양 팔을 X자로 만들어 어깨에 올리는 자세나 11자로 앞으로 뻗는 자세는 하체에만 집중할 수 있게 합니다.(다만 제가 팔을 X자로 만들어 어깨에 올리는 자세보다 11자로 뻗는 자세를 선호하는 이유는 무게중심을 잡기에 후자가 더 용이하기 때문입니다.) 자세한 건 유튜브를 참고하시길 바랍니다. (유튜브는 최고의 운동 선생님입니다...)

2) 백스쿼트 (하이바 스쿼트 vs 로우바 스쿼트)

• 백(back) 스쿼트 가운데 바를 승모근 위에 얹는 하이바(high-bar) 스쿼트와 바를 후면 삼각근 위에 얹는 로우바(low-bar) 스쿼트의 차이점을 알아보겠습니다.

 

 

• 일반적으로 로우바 스쿼트가 하이바 스쿼트보다 더 많은 무게를 들 수 있는 자세라고 합니다. 그 이유는 전면사슬(다리, 대퇴사두)와 함께 후면사슬(엉덩이, 햄스트링, 허리)이 얼만큼 더 개입하는지로 설명할 수 있습니다. 대퇴사두라고 하면 인간의 몸에서 가장 큰 근육이기 때문에 건강한 신체를 만들기 위해서는 꼭 발달시켜야하는 근육이라고 하는데요, 이렇게 비대한 근육이라 하더라도 허리와 같은 후면사슬보다 더 강하지는 않습니다. 인간의 허리가 태어나서 죽을 때까지 지속적으로 받는 부하를 계산해보시면 어마어마하다는 것을 알 수 있습니다.

 

 

• 약간 심화된 내용이라서 넘어가셔도 좋은데 앞 문단을 모멘트 개념으로 설명해보면, 하이바 스쿼트가 무릎 모멘트(무게중심인 미드풋에서 얼만큼 떨어져있느냐, 얼만큼 추가적인 노력을 들여야 하냐로 이해하시면 됩니다.)가 더 길고, 로우바 스쿼트가 엉덩이 모멘트가 더 깁니다. 전면사슬에 비해 후면사슬이 더 강하다고 했으니 일반적인 신체 구조를 지닌 사람이라면 모멘트에서도 로우바 스쿼트가 상대적으로 더 많은 이득을 취하게 됩니다.
  
  

 

3) 프론트 스쿼트

• 프론트(front) 스쿼트와 백 스쿼트와의 가장 큰 차이점은 바를 어디에 두느냐입니다. 백 스쿼트 시 바를 등 상부에 두는 것과 다르게 프론트 스쿼트는 전면 삼각근 위에 둡니다. 프론트 스쿼트를 처음 하시는 분들이 가장 고통스러워 하시는 점이 어깨가 아파서 못 들겠다, 손목이 꺾인다 등의 이유인데, 유연성이 부족해서 그렇습니다. 어깨에만 모든 바의 무게를 오롯이 실어주는 것이 아니라 팔꿈치를 최대한 앞쪽으로 가게 하여 미드풋에 가깝게 두어야 어깨나 손목 등 팔의 부담을 덜어줄 수 있습니다.

 

• 전면 삼각근 위에 바를 두기 때문에 상체의 각도도 달라집니다. 백 스쿼트에 비해 허리를 세워야 하며, 무게가 손목으로 넘어가는 것을 막기 위해 손목,발목, 어깨 관절의 유연성, 그리고 제대로 된 복압이 필요합니다. 복압도 제대로 넣어야할 뿐더러 허리도 신경써야하기 때문에 흔히 '코어'라고 하는 몸뚱아리를 지탱하는 근육과 그 제반 신경을 발달시키기 위해서 백 스쿼트보다 효율적입니다. 주로 크로스핏 같은 운동에서 많이 합니다.

 

• 거의 모든 사람이 그럴텐데, 백 스쿼트와 프론트 스쿼트는 들 수 있는 중량 차이가 있습니다. 저 같은 경우는 백 스쿼트를 130kg으로 5~7회 정도 수행할 수 있는데(2020년 기준), 프론트 스쿼트는 (연습을 안해서 더 그렇겠지만) 같은 개수를 한다면 115kg 정도일 것 같습니다.

 

4) etc :

• 소개한 네 가지 스쿼트 외에도 오버헤드 스쿼트, 피스톨 스쿼트, 점프 스쿼트 등 다양한 자세가 존재합니다. 오버헤드 스쿼트와 점프 스쿼트는 맨몸과 중량 스쿼트 모두 가능하지만 피스톨 스쿼트는 중량을 실어서 하는 사람은 본 적이 없습니다... (물론 세상에 괴물은 존재할 것이지만) 어떠한 스쿼트를 하시든 항상 정확한 자세로 하셔야 합니다.

 

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2. 개인적인 스쿼트 팁

1) 복압

• 중량 스쿼트라면 무조건 신경써야 할 '복압'입니다. 맨몸 스쿼트나 일상 생활에서도 허리를 숙일 일이 있을 때 다치지 않게 하려면 복압을 신경써야합니다. 발이나 허리 각도가 사람마다 다를지라도 허리부터 엉덩이까지 일직선상을 만들어주는 것이 스쿼트의 핵심인데 제대로 갖춰진 복압이 이를 가능하게 해줍니다. 누군가 저에게 복압을 무엇인지, 어떻게 넣는지 물어본다면, '아랫배부터 부풀려 공기를 넣은 다음 더 이상 바람이 들어가지 않을 때까지 상체를 빵빵하게 하여 숨을 멈추고 바람이 새어나가지 않게 걸어 잠그는(lock) 행위'라고 답할 것 같네요.

 

• 단순히 배에 힘주는 것과는 천지차이입니다. 복근을 선명하게 하는 배에 힘주기 자세는 그 상태로도 허리 각도가 바뀔 수 있습니다. 하지만 복압을 제대로 갖추었다면 상체를 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이기 힘듭니다. 그렇게 시도하려고 하면 가로막는게 복압입니다. (물론 복압을 적게 주었다면 움직일 수는 있겠지요. 파워리프팅 대회의 짧은 스쿼트 클립을 뵛면 대부분 바를 얹고 과도하게 숨을 들이마시면서 얼굴이 빨개질 때까지 바람을 채운 후 유지한 상태로 스쿼트하는 것이 바로 좋은 예입니다.)

2) 발목 유연성

• 복압 다음으로 중요하다고 생각하는 발목 유연성입니다. 무게중심과도 맞닿아 있는 부분으로서 발목 유연성을 신경쓰지 않으면 무게가 뒤로 쏠리기 쉽습니다. 중량 스쿼트를 처음 접해보시는 분들이 가장 간과하는 부분입니다. 저는 스쿼트하는 날에는 무조건 위에 첨부한 사진처럼 발목을 풀어주려고 합니다. 겉이 강하면 고중량을 수행하는 퍼포먼스 역시 비례할 확률이 높지만 발목을 비롯한 유연성은 '외유내강'이 가장 잘 맞아떨어지는 부분이 아닌가 합니다.

3) 무게중심

• 전후좌우 항상 일정한 무게중심을 유지해야 합니다. 간혹 헬스장을 가면 누가 뒤에서 쫓아오는 것 마냥 바를 얹고도 스쿼트를 매우 빠르게 하시는 분들이 있습니다. 정확한 자세라면 상관이 없는데, 대부분 발목 아래에 지진이 난 것처럼 무게중심이 제멋대로 바뀌기 일쑤입니다. 맨몸 스쿼트를 하다가 무게중심을 잃고 쓰러져도 큰 부상이 없는 것처럼 저중량에서도 목숨의 위협은 없겠지만 잘못된 자세에서부터 몸을 풀고 중량을 올려나가다 보면 나중에 큰 사고로 이어질 가능성이 높습니다.

 

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3. 마무리

• 최근에 운동 유튜버 지피티의 벤치프레스 사고 영상을 본 적이 있습니다. 안전바를 설치해서 큰 부상으로 이어지지는 않았지만 만약 안전바가 없었다면 생방송 도중에 사망하는 대참사가 일어났을지도 모른다고 생각합니다.

 

• 건강하게 오래 살려면 운동을 해야하지만 운동을 하다가 오래 살지 못할 수도 있습니다. 또한 몸을 키우려면 점진적 과부하의 원리에 따라 고중량을 들어야하는데, 잘못된 자세는 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다. 제대로 알고 공부해야 하며, 언제든지 누군가가 조언을 해줬을 때 적당히 취사 선택하여 나에게 가장 잘 맞는 자세를 찾을 수 있도록 고민하고 또 고민해야 합니다. 자기 자신의 몸을 가장 잘 아는 건 스스로이니까요.

 

 

 

 

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[운동] 3대 운동(SBD : Squat / Bench Press / Deadlift)이란? (2) : 벤치 프레스(Bench Press)

 

참고 사진

• http://beastrength.com/Blog/?q=YToxOntzOjEyOiJrZXl3b3JkX3R5cGUiO3M6MzoiYWxsIjt9&bmode=view&idx=569122&t=board
• http://blog.daum.net/ceowangs/325
• https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=spm0808&logNo=220306346693&proxyReferer=https:%2F%2Fwww.google.com%2F